現在の食事管理
こんにちは、あいママです！
今日で妊娠32週6日。
これまで1カ月ほど続けてきた食事内容について書きます。
現在の食事管理方法
- 一日1840kcal以内を摂取する
- 一日6分食とする(一食400kcal＋間食200kcal)
- 食後2時間の血糖値を120mg/dl以下に管理する
- 野菜から食べ始める
- 炭水化物は制限しすぎない
- 主食は玄米または全粒粉パン
- 市販の低GI、低糖オヤツは一日1回までならOK
- 週3日夕食のみ、低カロリー弁当を注文する
1.一日1840kcal以内を摂取する
私の身長156cmを元に計算したカロリーです。
妊娠中なので、非妊娠時より＋250kcalほど負荷しているようです。
2.一日6分食とする
(一食400kcal＋間食200kcal)
一日3食よりも、6食に分けたほうが血糖値は上がりにくいとのこと。
食事内容は、炭水化物、タンパク質、野菜をバランスよく食べなければなりません。
今まで何も考えずに食べていたので、400kcal以内におさめるのは物足りないですが…
「2〜3時間後に間食ができる！」と思うとそれほどストレスはないです。
3.食後2時間の血糖値を120mg/dl以下に管理する
血糖値が高い状態が続くと、赤ちゃんや母体に様々な影響をもたらす可能性があるため、血糖値を厳格に管理する必要があります。
私は妊娠糖尿病と診断されて入院を提案されましたが…
子どもが2人いて入院が難しいため、食事管理と血糖値測定を自宅で継続しています。
血糖コントロールが悪いと入院の上インスリンを使用することになるので、何とか食事管理のみで出産を迎えられるよう頑張っています。
4.野菜から食べ始める
生野菜を冷蔵庫に常備していて、食事のはじめに食べるようにしています。
炭水化物から食べると血糖値が上がりやすいからです。
間食でもチーズやゆで卵など、タンパク質から食べるように気をつけています。
5.炭水化物は制限しすぎない
個人的には、炭水化物を抜いておかずのみの食事管理をしたいのですが…
炭水化物も赤ちゃんの成長に必要な栄養素なので、適量を食べなければならないそうです。
炭水化物を食事＋間食に分けて摂取するイメージなので、間食も基本的には炭水化物です。
…といってもチョコレートや和菓子などのお菓子は血糖値を急激に上げるので、クリスマスイブ以外は食べていません。
6.主食は玄米または全粒粉パンにする
炭水化物を食べなくてはいけないのですが、白米や精製された白いパンは血糖値が上がりやすいことがわかりました。
反対に玄米や全粒粉は血糖値の上昇が抑えられます。
ということで、現在は一食につき玄米120g（200kcal）を食べることにしています。
最近知ったのが、玄米は無農薬（少なくとも減農薬）がいいということ。
近くにお米屋さんがあるので、おすすめされた北海道米「おぼろづき」という品種にしています。
7.低GIや低糖のオヤツは一日1回までならOK
食事管理を始めて2週間ほどは、市販のオヤツを食べることはほぼありませんでした。
しかし食事管理を継続するほどに「間食にバリエーションが欲しい！」と思うようになってきました。
現在は「SOY JOY」や「slow bar」など、パッケージに「低GI」や「血糖値を上げにくい」と表記されたスナックバーを食べています。
これらは持ち歩きにも便利なので、外出先でも手軽に間食ができて重宝しています。
また個人的にヒットだったのは、「SUNAO」というアイスクリームです。
ローソンやスーパーで売っています。
一個80kcalで、何より栄養士さんがオススメしていたくらいなので、罪悪感なくアイスクリームが食べられます！
今後は低糖質のチーズケーキやおからケーキを手作りしてみようかと検討中です。
8.たまに低カロリー弁当を注文する
食事管理を始めて1ヶ月たち、一番大変と感じるのが、「400kcalで何を食べよう…？」と考えることです。
子ども達の突然の「お腹すいたー！」に対応したりしていると、ついつい自分の食事内容を考えるのが二の次になってしまいます。
それでも緊張感のあるうちはまだ頑張れたのですが、最近は少しずつ「何kcalかわからないけど食べちゃえ」と考え始めている自分に気づきました。
そこで、何も考えず「これを食べればカロリー、栄養ともに合格！」という低カロリー弁当の宅配をお試し。
おととい初めて食べてみて、カロリーの割に満足感が高く、定期的に注文することにしました。
厳格な食事管理はひとまず赤ちゃんが生まれるまでですが、気持ちに少し余裕があった方が、ストレスによる食べすぎも防げるのでは？と考えています。
以上の個人的なルールで、血糖値のコントロールは良好です。
体調や生活スタイルにより、これからも試行錯誤を続けていきたいと思います。
